나이가 들면서 기억력이 감퇴하거나 건망증을 겪는 것은 자연스러운 현상이지만, 일상생활에 지장을 줄 정도로 깜빡하는 횟수가 잦아진다면 적절한 관리와 예방이 필요하다. 그 첫걸음은 뇌를 지키는 올바른 식습관이다. 특정 식품은 염증을 줄여 주는 항산화 성분을 함유하고 있어 산화 스트레스로부터 뇌를 보호하고 인지 기능을 유지하는 데 도움을 줄 수 있다. 이에 염증을 줄이고 뇌 기능을 활성화하는 데 효과적인 식품 10가지를 소개한다.

1. 브로콜리
브로콜리는 항산화제·섬유질·비타민 k1이 풍부한 대표적인 채소로, 신경 세포를 보호하고 기억력을 향상시키는 데 도움이 된다. 영양학자 스테이시 클리블랜드(stacey cleveland)는 라이프 스타일 매체 '리얼 심플(real simple)'을 통해 "섬유질과 항산화제는 염증을 유발하는 산화 스트레스를 제거하는 역할을 한다. 만성 염증은 치매 위험을 증가시키기 때문에 이 기능은 매우 중요하다"라고 말했다.

특히 필로퀴논(phyllquinone)으로도 불리는 비타민 k1은 기억력 향상뿐만 아니라 혈액 응고, 뼈 건강, 심혈관 질환 예방에도 도움이 되는 성분으로, 혈관과 뼈 건강을 걱정하는 이들에게 권장된다.

2. 블루베리
블루베리도 기억력 향상 효능이 입증된 식품 중 하나이다. 영양학자 록사나 에사니(roxana ehsani)는 '리얼 심플(real simple)'을 통해 "블루베리는 플라보노이드라는 항산화 성분을 풍부하게 함유하고 있어 뇌 건강에 긍정적인 영향을 미친다"라고 말했다.

영국 페닌슐라 의대와 레딩대 연구팀이 2008년 과학전문지 '활성산소 생물학-의학(free radical biology and medicine)' 저널에 발표한 연구에 따르면, 블루베리는 건망증을 막는 데 도움이 된다. 연구 대상자들에게 12주간 블루베리를 포함한 식사를 제공한 결과 3주 후부터 공간 작업 기억 능력이 크게 향상되었으며, 연구 기간 내내 효과가 지속됐다.

또한, 블루베리는 소화 건강에 도움이 되는 섬유질 공급원이기도 하다. 건강한 장은 해마, 즉 학습과 기억을 담당하는 뇌 기능을 지원하고 있어 장 건강 개선은 뇌 건강 증진에도 긍정적 영향을 미친다.

3. 호박씨
호박씨는 기억력에 가장 좋은 음식 중 하나이다. 스테이시 클리블랜드는 "호박씨에는 마그네슘, 철분, 아연, 구리 등의 미량 영양소가 풍부하게 함유되어 있다. 이러한 영양소는 학습 능력과 뇌 기능 유지에 중요한 역할을 한다"라고 말했다.

아연은 면역 기능 향상에 도움을 주는데, 이는 각종 질환을 예방하는 데 효과적이다. 마그네슘은 세포막을 안정시키고 신경 신호 전달을 도우며 체내의 다양한 생리적 기능에 관여한다. 아연은 체내 생성이 어려워 음식과 보충제를 통해 섭취해야 하며 면역 기능을 강화하고 신체 노화 예방에 도움이 된다. 구리는 강력한 항산화 작용으로 세포 손상을 방지하고 노화와 염증을 예방하는 역할을 한다. 또한, 여러 효소의 구성 성분으로 에너지 생산과 콜라겐 형성을 돕는다.

4. 기름진 생선
연어·고등어·정어리 등 기름진 생선은 오메가-3 지방산이 풍부해 뇌 건강에 필수적인 식품으로 꼽힌다. 스테이시 클리블랜드는 "오메가-3 지방산은 기억력과 학습 능력 관련 신경 세포 형성에 중요한 구성 요소로, 염증을 줄이는 데 효과적이다"라고 말했다.

2018년 미국 전염병학회지(american journal of epidemiology)에 게재된 '생선 섭취와 인지 기능 유지의 연관성' 관련 연구에 따르면, 일주일에 1회 이상 생선(오메가3가 많은 식품)을 섭취하는 68세 이상 노인 1,600명을 조사했더니 그렇지 않은 노인에 비해 알츠하이머 치매 발병 위험이 35% 감소했다.

5. 치아씨드
치아씨드는 식물성 오메가-3 지방산인 알파-리놀렌산(ala)의 공급원이다. 알파-리놀렌산은 뇌세포 간의 원활한 소통을 돕고 뇌 기능을 지원하는 역할을 한다. 또한 염증 완화에 도움을 주며 뇌 기능뿐만 아니라 혈당 조절 및 소화 개선 역할도 한다.

게다가 섬유질이 풍부해 포만감을 유지시켜 과식을 예방하는 데 도움이 될 수 있다. 단, 다량으로 섭취할 경우 소화 장애를 일으킬 수 있다.

6. 호두
호두는 사람의 뇌 모양을 닮아 '뇌 건강식품'으로 불리기도 한다. 실제로 호두에는 오메가-3 지방산, 항산화제, 폴리페놀의 일종인 플라보노이드가 풍부하게 함유되어 있어 인지력 향상에 효과적이다.

영국 레딩 대학교 연구진이 지난해 10월 국제 학술지 '영양과 기능(food & function)'에 발표한 연구 결과에 따르면, 호두 섭취는 기억력 향상에 도움이 된다. 연구진은 18~30세 성인 32명을 대상으로 호두를 포함한 아침 식사와 그렇지 않은 식사의 효과를 비교했다. 그 결과 뮤즐리와 요구르트에 호두 50g을 섞어 먹은 그룹은 호두가 없는 식사를 한 그룹보다 더 빠른 반응 속도와 향상된 기억력을 보였으며, 이러한 효과는 하루 종일 지속됐다.

7. 라즈베리
라즈베리도 블루베리와 마찬가지로 플라보노이드 함량이 높아 강력한 항산화 효과를 지닌다. 플라보노이드는 뇌의 혈액순환을 촉진하고 신경 세포를 보호해 기억력 유지에 도움을 준다. 특히 나이가 들면서 증가하는 염증 반응을 억제하는 데 도움을 주기 때문에, 꾸준히 섭취하면 장기적으로 뇌 건강 유지에 도움이 된다.

8. 달걀
달걀은 비타민 b군과 콜린이 풍부하여 신경 전달물질인 아세틸콜린의 생성을 돕는다. 아세틸콜린은 기억력과 학습 능력에 중요한 역할을 하는 신경 전달물질로, 이를 충분히 공급하면 인지 기능이 향상에 도움이 될 수 있다. 특히 달걀노른자에 콜린이 다량 함유되어 있다.

스테이시 클리블랜드는 "달걀은 식사 외 간식으로, 또는 샐러드 등에 곁들여 먹는 것도 권장한다"라고 말했다.

9. 다크 초콜릿
다크초콜릿에는 플라바놀이 풍부해 뇌의 혈류를 증가시키고 집중력을 향상시키는 데 도움이 된다. 당분 함량이 낮고 카카오 함량이 70% 이상인 제품할 경우 알츠하이머병의 주요 요인인 베타 아밀로이드 단백질 축적을 줄일 수 있다.

10. 녹색 잎채소
녹색 잎채소도 기억력 유지에 도움이 된다. 록사나 에사니는 "시금치와 상추 같은 녹색 잎채소에는 비타민 k, 루테인, 베타카로틴이 풍부해 기억력을 유지하고 인지 저하를 늦추는 데 도움을 준다"라고 설명했다.

시카고 러시 대학교 메디컬 센터의 연구진이 2018년 '신경학(neurology)' 저널에 발표한 '잎채소 섭취가 인지 기능 저하에 미치는 영향' 연구에 따르면, 매일 녹색 잎채소를 섭취한 노인들이 그렇지 않은 노인들에 비해 인지 기능이 더 우수하며, 알츠하이머병 발병 위험이 낮은 것으로 나타났다.